半岛bob综合运动前不宜摄入过量食物，运动过程中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

　　小腿自然交错收腹部，臀部缓慢坐至垫子上，保持脚掌往回勾，找到收核心脊背延展向上的力量，双手放松搭在膝盖上方。呼气时，双肩放松向下沉，自然调整呼吸，感受身体的稳定。

　　收腹部，吸气双手向上高举过头顶，十指交扣翻转掌心向上推，感受肩胛骨向下沉，背部挺拔向上，把肋骨和腹部收进去，掌根内侧继续向上，找到胸腔和腋窝有打开的感觉，呼气双手解开落回身体两侧。

　　盘腿坐姿，手扶膝盖，脊柱向上挺拔。吸气双臂提起，呼气时身体向右边侧弯，右手落向地面，左大臂贴着耳朵，手指尖伸向右上方。身体向右，坐骨左侧下沉，身体慢慢向下，目视前方。呼气回到坐姿，换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

　　盘腿坐姿准备，保持背部挺直，右手放在膝盖上半岛bob综合。吸气，左手向上伸直，摸到右耳朵。呼气，扶住头部半岛bob综合，侧弯到左侧，感受颈部与肩膀的伸展，力量可自行控制。慢慢还原，换到对侧重复半岛bob综合。每次保持5-6个呼吸。

　　双手向前，双膝落在垫子上，双手、双膝打开与骨盆同宽。吸气时，塌腰翘臀锁骨间打开伸展脖子；呼气时，收腹弓背低头，眼睛看肚脐，把肩胛骨中间的位置推饱满。

　　跪姿准备，手臂伸直，脊柱轻缓下凹，臀部稍抬高。目视前上方，脊柱拱起，下巴和臀部微内收，保持正常呼吸。脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气，胸部和臀部上提，保持手肘伸直。慢慢呼气，拱起背部，头下垂，臀部内收。每次保持5-6个呼吸。

　　将脚背向下压，双手放至肋骨两侧。呼气时，将双肩向后旋；吸气时，用手将身体推起来，手臂发力，让胸口前侧往上提，感受腹部、胸口前侧、脖颈都在做伸展。

　　身体俯卧于地面，双臂向后伸展，紧贴身体两侧地面，抬头。吸气，双腿并拢向上抬，呼气，肩膀下沉半岛bob综合，带动手臂上抬离开地面。感受背部半岛bob综合、臀部、腿部的同时发力。每次保持5-6个呼吸。

　　双手放至肋骨两侧，收腹部，双手撑起身体，将双膝微微向前，脚背向下压，用手推将臀部坐向脚跟。如果做不到，也可以用手推的力量去找这个方向。吸气时，继续将双手向前向远；呼气时，肩膀外旋打开，远离耳朵，尝试将额头落在垫子上，在这里放松呼吸，可以更多地将呼吸送到整个后背。

　　保持在婴儿式的中立位，收腹部，臀部不要离开脚跟。双手带动身体向右侧斜前方延伸，感受左侧腰、后背的伸展，可以不断地向前向远。吸气时，收腹部双手带动身体回正，换到对侧重复。

　　保持双膝并拢，收腹部，双肩放松，双手可以自然放至大腿上或腹部前侧。闭上眼睛，舒展眉心，放松呼吸，感受一整套练习带来的身体变化，下一次呼气时，慢慢睁开眼睛。