半岛bob综合任何运动均有风险。本文作者练习的阿斯汤伽瑜伽作为运动本身并不完全适合初学者，选择尝试前建议咨询相关从业者找到合适身体状况的课程，避免受伤。

　　瑜伽起源于几千年前的古印度文化，起初旨在探寻哲学真理，以达到更高目的的修炼。现代瑜伽被看作一种连接身心的训练方法，通过有意识的运动和呼吸法来增进身心健康。

　　现在大多数人提及的瑜伽是一种看起来很温和的运动。和举铁、跑步、打拳或者跳舞这些运动一对比，它确实显得「柔柔弱弱」，因此被很多人误会说瑜伽根本不能算得上是运动。我也是从踏入瑜伽馆开始，才知道原来瑜伽有这么多种类别，比如哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤伽、艾扬格瑜伽、热瑜伽、空中瑜伽等等。

　　我一直以练习阿斯汤伽（Ashtanga）为主，从开始练习到现在，马上满一年。阿斯汤伽是一种古老的瑜伽练习风格，动作体式来源于一份古老的资料《瑜伽昆仑塔经》，注重动作之间的串联和呼吸的配合。可能大家会下意识以为练习阿斯汤伽只是提升柔韧度，但事实上，它给我带来的是更深远的变化。瑜伽是对身体、精神和心灵的一场绵长的综合淬炼。

　　《瑜伽经》中有瑜伽八肢（the eight limbs）的概念，现在的瑜伽团体课教学里，主要是针对体式的训练，也就是瑜伽八肢中的其中一肢。我也是从练习体式开始逐渐感受到不同瑜伽课程之间的差异的。

　　大家普遍认知中的瑜伽大概都可以归类为哈他瑜伽1，是以瑜伽老师讲授并引导练习者练习单独的瑜伽动作（瑜伽体式 Asana）为主的课程，目标是通过练习达到身体上的稳定、平衡、放松的状态。用我非常浅显的理解就是，这一类瑜伽课程上的动作安排都是由老师主导的，通过完成不同的体式达到放松、增强肌肉力量以及矫正骨骼等作用。老师根据课程内容（比如肩颈修复、髋肩打开、深度肌肉拉伸等不同主题）筛选出一些有针对性的动作，一步一步引导大家练习，讲究的是通过在体式上的停留达到修复、平衡、正位的效果。我想，这也是往往很多人误会瑜伽对于运动量没有什么帮助的主要原因之一：「不就是摆几个动作不动吗，有什么难的？」

　　阿斯汤伽有三要素：体式、呼吸和凝视点。体式上，阿斯汤伽里练习到的体式和其他课程里的基础动作没什么差别，而它最不同于其他瑜伽课程的点在于，阿斯汤伽是经过编排把不同体式分出不同级别而形成的一套有规律的固定动作流程，这个瑜伽动作的序列过程被称为 Vinyasa。简单理解就是，其他瑜伽课程老师会告诉你下一步要做什么，而阿斯汤伽就像是上学时的课间操，只需要按照顺序做下来就好。这个「课间操」已经有 800 多年的历史了，它的编排顺序结构非常合理且始终遵循古老的传统。呼吸是指练习过程中，体式之间通过顺畅的呼吸串联，使呼吸和法合为一体。而凝视点则是体式中目光聚集的点2，透过专注的视线，达到感官控制，专注当下的目的。

　　第一次接触到瑜伽是陪朋友上「流瑜伽」3，我发现自己作为完全没有接触过瑜伽的新新手，身体状态似乎还挺适合的，身体力量虽然不足但努力也可以坚持住，靠着身体的柔韧性可以大概完成基础动作——这给了我继续接触瑜伽的信心。在感受到瑜伽的矫正和舒缓效果之后，我对瑜伽来了兴趣。

　　在最初的一个月，我抱着开放接纳的心态尝试了不同的课程类型。偶然听说阿斯汤伽对初学者非常困难，我也听到过隔壁阿斯汤伽课传来不知所云的「歌声」。出于好奇和挑战的心态，我报了一节阿斯汤伽一级序列口令课。在那堂课上，我才知道「歌声」其实是开篇和结尾的唱诵（见下方视频），以及老师的口令。我接触到的阿斯汤伽老师都会用浑厚悠长的声音进行唱诵和喊口令，整体的发声风格仿佛是用声音画圆，有一种很完满的感觉。虽然我听不懂梵文，但它会带来平静的感受。课上的练习者绝大多数都已经记住了动作的顺序4，跟随老师的口令配合呼吸完成整套序列的练习。阿斯汤伽不依赖老师对课程动作的编排，只需要听老师口令，关注自己，动作连贯性强，配合呼吸的起伏，容易进入禅意的「zone」，产生舒缓身心的冥想效果。

　　在试课之后，我也踏上了我的阿斯汤伽之旅。现在回过头来想，我可能希望自己处在一个沉浸的环境下练习，创造独处的状态，所以才选择阿斯汤伽。

　　随着练习慢慢深入，我才感受到阿斯汤伽的独特。它动作之间的串联需要非常强的连贯性，所以对身体的调动就比较充分，并且动作顺序固定，非常像做操。阿斯汤伽的一级全序列 75 分钟起步5，所以运动强度也会更大，可以训练身体的耐力。

　　起初，我还是执念于动作。因为记不住完整的动作顺序，看到身边一起上课的同学，觉得一定要认真练习，赶快达到和他们差不多的水平，于是执迷于把动作做得更「标准」。虽然每节课下课都很累，但在过程中我总是在四处观望，看看别人的动作，听听老师对别人的指导，一旦看到或者听到觉得对体式有帮助的点，还会迅速调整姿势。虽然这对体式的精进可能是一件好事，但我也因此失去了沉浸专注的状态。

　　在熟悉动作后，我发现阿斯汤伽的前后动作安排非常注重平衡。最容易理解的是针对单侧训练的动作一定会成对出现，确保左右的平衡或者前后平衡。比如，做完针对身体左侧的体式之后，紧接着就是右侧的体式；在做完后弯动作之后，下一个动作一定是前屈，让脊柱的状态恢复正常。每一个瑜伽体式都是理解平衡的过程，也是感受身体的过程。一味追求体式精进，反而会忽略对身体的感知与控制：如果背部不够放松，就无法完全打开胸腔，进而导致后弯动作挤压到腰椎；如果大腿后侧不够放松，前屈时就会弓背，髋和膝盖无法放松，出现代偿6。

　　阿斯汤伽是呼吸和动作的串联，只有身体达到平衡的状态，才能达成体式顺畅流动，逐渐感知到身体的放松，达到良好的练习状态。只是这种状态很难一蹴而就，需要慢慢体悟。这是一个缓慢的过程，需要放下对于达成体式「标准」7的执念，去体会每次练习身体发生的变化：哪个部位最容易紧张，这次比上次有没有更放松；今天体式反映出身体哪处不够稳定，以及心有没有平静下来、大脑有没有专注、呼吸的节奏有没有跟上。

　　随着不断练习，我的关注点转到感受自身，从只关心自己有没有做到有难度的体式，到关注自己身体的变化，从急功近利拉伸到身体的极限，到体会身心放松的状态，感受内在的平静和松弛。毕竟追求体式更好，试图还原老师的示范或者超越其他同学，终究还是竞争的心态，不仅给精神带来压力，同时也增加了身体的负担，违背了瑜伽练习的初衷。而且练习初期，练习者无法很好地感知自己的身体，对身体的控制能力不够，过于追求体式反而更容易引起伤病，只要有一些部位不够放松或者达不到体式要求的状态，产生代偿更是得不偿失。老师总在课上强调「身体放松」和「关注呼吸」，很少花时间讲解体式，我却是最近几个月才开始领会到「放松」和「呼吸」是比体式练习更重要的事。

　　最近的各种新闻，让沉迷各路社交平台的我感到焦虑：工作焦虑、收入焦虑、性别焦虑、年龄焦虑……一点轻微的风吹草动，都让我难以控制自己的情绪。有时候带着这些焦虑的情绪去上瑜伽课，发现调整呼吸时脑袋里还转着的各种解不开的疙瘩，开篇唱诵一起，内心瞬间就平静下来，一节课结束，整个人的精神状态也恢复如初。之前的心境是涨潮时海浪击打礁石，随着练习就变回了微风吹过平静的湖面，只有微微泛起的涟漪。

　　就算涨潮的场景多么波澜壮阔、百年一遇，海的常态还是归于平静。过分追求外在动作的轻盈酷炫，而不去觉知自己身体和内心，就难以参悟体式的变化需要身体、呼吸以及心灵的配合。我一直都是易焦虑体质，日常会对自己的精神状态非常留意，而练习阿斯汤伽这段时间，我发现它能让我的情绪快速舒缓，迎来之前很难做到的平和。随后，我开始在练习之外时间里，试图寻找情绪平静流淌的状态，逐渐明白想做到外在身体的轻盈，最需要的控制是内心躁动。放下执念就是练习的第一步。

　　通过不断地练习来建立身心的平衡和秩序，努力抛下曾经焦躁的心，在体式里感受身体的变化，在呼吸的串联里感受精神的平静，达到全身心的平静——这就是我现在理解到的阿斯汤伽精神。我学着时时刻刻都保持耐心，温柔对待自己的情绪和身体的变化，注意力集中，大脑也专注在当下，然后把这种瑜伽垫上的感觉带入生活。想起之前听说，阿斯汤伽是动态的冥想，我也在这一年里充分理解了这句话的含义。

　　从被动被阿斯汤伽治愈到主动寻找平衡，是我因为阿斯汤伽发生的第一个转变。我的老师说，阿斯汤伽的练习并不是在垫子上的两个小时，真正的阿斯汤伽是从踏出垫子的那一刻开始。

　　阿斯汤伽的课程里，早课是很重要的组成部分。我所在的瑜伽馆阿斯汤伽早课从 7 点开始，在练习初期我没上过早课，觉得自己肯定起不来。当然在练习阿斯汤伽之前，我也从来没想过我会因为去瑜伽馆上课而六点钟起床，我也从来不相信一个十点上班七点下班的人需要在早上六点起床。

　　在练习阿斯汤伽之前，我就已经在关注自己的睡眠状态了，一直用 AutoSleep 记录睡眠，甚至还专门写了关于睡眠的文章。一年前，我的理想作息是 12 点之后睡觉，8 点左右起床。不过理想总是那么可望而不可及，即便我已经开始在意睡眠状况，试图改善自己的睡觉时间，但收效甚微，总会因为零星小事或者躺在床上玩手机而拖延睡觉时间，凌晨一点也是常事。

　　虽然每天能保证 7-8 个小时的睡眠，但是每次下班之后练习瑜伽，会觉得身体的能量所剩无几，再进行一个多小时的练习经常找不到平衡的状态，比如发觉自己出现肩膀左右不稳，两边侧腰拉伸长度不同的情况，时常也会因为体式不平衡被老师提醒，或者练到最后干脆就开始打哈欠或者对体式动作敷衍了事。

　　起初我的思路只是让自己尽量保持充足的睡眠，这样到晚上不会觉得太累，努力让自己在 12 点前睡觉。之后听老师和一起上课的同学建议可以试试早上练习，大家都反馈早上练习的状态是一天当中最好的，而且还会提高一天的专注力。

　　于是我为自己设立了睡眠修正目标，利用一个月的时间，把睡眠时间调整到能无障碍早起上课的状态。这大概是我练习了三个月阿斯汤伽之后做出的决定。从 12 点前睡 8 点前起床，慢慢过渡到 11 点前睡觉 7 点前起床，最终达到晚上 10 点半左右睡觉，在上早课的日子 6 点起床。这样的安排既能上到7点的早课，又能保证睡眠时间。

　　之前我也试图探寻过自己是不是晨型人的可能性，不过是以失败告终的。为了练习瑜伽而起早显然比盲目起早更有目的性，去年 12 月开始尝试调整睡眠时间，以 1 月能去上早课为目标，但最后没能达到 :( 。不过经过这段时间的努力，我发现早睡早起都没有想象中那么困难，虽然还是会被手机或者其他娱乐活动诱惑而错过睡眠时间，但严格控制自己回家后的活动还是可以做到的。最难的就是自控力。自己有时候稍稍放纵，时间就飞快地消失了 :) 。

　　在之后少数几次和睡前诱惑作斗争胜利的情况下，我做到了 6 点起床去上早课，体验了到了早上练习和早起的魅力。因为早睡早起是相互支持的关系，早起之后睡眠时间充足，所以并不会像想象中那样睡眼惺忪，难以坚持，而是飞快进入比之前晚课更深度的专注状态，身体的能量也更充沛，下课之后开始一天的工作也没有受到影响。而且早起会让人觉得一天很充实，有一种赚到的感觉。这也是促使我坚持早睡早起的小小理由之一。

　　总结我断断续续坚持半年的体验，不难发现，最大程度影响睡觉时间的是上床的时间和真正开始入睡的时间。除了加班之外最影响现代人入睡时间的因素是移动设备。

　　道理都懂，做到很难。在发现这个人尽皆知的秘密之后，我决定不再把手机带上床，而是放在客厅或者距离床稍远的桌上，防止睡前刷手机影响入睡时间。手机放得远，晚上睡觉不耽误，早上起床也没得玩，睡前无聊到只能睡觉，起床时无聊到只好起床。这个方法确实让我明确了床是用来睡觉的，而不是用来玩手机的。

　　很多人入睡和赖床的原因都是刷手机，保证睡觉时间和杜绝手机有密不可分的关联。只需要遵守入睡时间，睡眠时间足够，床上又没有手机可以玩，醒过来之后只剩下起床一个选项了。

　　除了入睡的时间点，还有一个变量：准备上床的时间。通常上床之前要洗澡、护肤、吹头发，这个步骤加起来至少要用半个小时。如果做到 10 点半睡觉，那最快也要在 10 点前准备。先确定好上床睡觉的时间，再倒推前面完成入睡前的准备活动需要多长时间，这个过程中半岛bob综合，务必远离手机