半岛bob综合俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧；呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展；延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止；保持3-5个呼吸。

　　手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤；前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上，腿部伸直（初学者可微屈膝）前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态；肩胛骨外展，不夹肩，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展；坐骨上提，核心收，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线个呼吸。

　　双手合十伸展向上；呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，大腿与地面平行，小腿与地面垂直；眼睛看手指尖；保持3-5个呼吸。

　　从下犬式进入，双膝盖跪地，脚背贴地半岛bob综合。双手臂、胸腔、下巴贴地，向前伸展；保持5个呼吸或者1-2分钟半岛bob综合。

　　脸朝下，腹部贴地，俯卧。呼气，屈双膝。两手臂向后伸展，左手抓左脚，右手抓右脚，尽量抓脚踝，保持两个呼吸；抬双腿向上，胸腔拉伸，抬头尽可能地向后仰；抬腿部的同时双膝不要并拢（与髋同宽）；保持5个呼吸。

　　平躺地面，仰卧；呼气，屈双膝踩地（与髋同宽），手能碰到脚后跟的位置，手掌手臂压实地面；吸气，双腿用力，提胯向上，下面的手十指交叉，手肘向内向下，胸腔尽量也向上提；保持5个呼吸。

　　平躺于地面，调息放松。双手于耳朵两侧屈肘压实地面；双腿屈膝，脚压地，脚跟向臀部方向收；双掌和双腿同时发力，臀部缓缓向上，带动身体抬离地面，直至腹部抬到最高点，就构成了一个优雅的轮式半岛bob综合。

　　从下犬式进入，抬右脚向前一大步来到双手中间，后脚膝盖脚背贴地，右脚小腿于地面垂直；吸气，双手向前向上伸展（不夹肩），五个手指展开，手掌心相对；腹部核心收，眼睛看正前向；呼气，髋部放松向下沉，保持髋部在一条线上。吸气，手臂，脊柱向上延展；保持3-5个呼吸。

　　接上一体式，新月式，双手落地压实地面；右脚膝盖伸直，脚尖回勾向上。后脚大小腿90度，如果膝盖疼可以垫一个瑜伽毯；双手收回一个手的位置，吸气，背部延展。呼气半岛bob综合，髋部折叠向下，腹部找大腿；保持3-5个呼吸。

　　接上一体式，呼气，将右脚向前伸直半岛bob综合，可以借助瑜伽砖帮忙，尽量保持髋部稳定在一条线，后脚也伸直；双手向上伸展；保持3-5个呼吸。

　　山式站立；右脚抬起弯曲，把右脚脚掌放在左大腿内侧，脚趾朝下；左脚保持平衡，双手合十伸直手臂举过头顶；保持3-5个呼吸，然后回到山式站立。

　　山式站立；抬右脚屈膝，绕过左大腿，叠放在左大腿上，左脚微屈膝。然后把右小腿绕左小腿，放在左小腿后面，右脚脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧之上。右腿现在完全盘绕在左腿上，保持稳定；双手肘交叉与胸前正前方（左手上，右手下），然后曲手肘，移动左手向左，右手向右，双手掌相合；保持3-5个呼吸。然后松开手臂和腿，回到山式。

　　山式站立；右脚向后一大步，呼气，身体向前弯曲，胸部抵住左大腿。吸气，双手臂伸直，合十；呼气，身体稍向前摆，同时抬起右腿离地，左腿伸直（初学者可微屈膝）与地面垂直。在这手臂、身体和右脚都要与地面保持平行。感觉仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽；保持3～5个呼吸。

　　下犬式进入；右脚向前来到右手的外侧，并把右腿放在右手大臂上（屈手肘、屈膝），左手肘顶住左侧侧腰；吸气，双脚抬离地面，并伸直双脚；保持3-5个呼吸。

　　原标题：《【文旅云课堂】强身、健体、塑形...练习瑜伽的N+1个好处，等你来续写！》

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