半岛bob综合瑜伽能帮助你走入自己的内心，让你找到使身心感到舒畅，并保持神清气爽的方法。经历过或者正在经历孕期的准妈妈们一定会深知，做到这点是多么不容易，因为你的心里总会不时发出各种声音：

　　幸运的是，我们肚里的小宝宝常常会直截了当地发出信号，告诉准妈妈们自己到底需要些什么。如果能在孕期坚持有规律地练习瑜伽，它会帮助你更敏锐地捕捉到小宝宝和你自己的真实需求，如此健康快乐的孕期就不再遥不可及了！

　　事实上，准妈妈在孕期的不同阶段里会面临不同问题，也会有不同的需求。接下来，我们就分别来看看孕早期、中期、晚期以及产后练习瑜伽都需要注意些什么。

　　在怀孕初期，你可能还没有太大的感觉，但也有可能此时的你因为孕激素的影响已经被时不时的孕吐折磨得苦不堪言，而你的情绪就像坐上了飞旋的过山车，跌宕起伏。

　　通常孕妇都会得到建议，在孕早期的三个月里不要练习瑜伽，或者只做一些温和轻柔的练习。事实上，这是一个听起来四平八稳的建议。如果你十几年来都保持每天有规律地练习瑜伽，那你自然可以按照自己的习惯继续日常的练习。不过这条建议里包含了一条重要信息，那就是准妈妈们在整个孕期当中，不仅要敏锐地感知个人的需求变化，凡事要量力而行，同时还要积极承担起让宝宝健康发育的责任。

　　在孕早期，除了一些生理不适，比如孕吐外，准妈妈们可能还感觉不到自己的肚子在变大，这时候的胎动还没有真正形成，通常身体的变化（如胸部）也还不太明显，因此不少准妈妈可能对“啊！我怀孕了！”这件事还不太能感同身受，偶尔甚至会暂时忘记了，自己的身体里还有一个小生命在慢慢成长。而这也正是孕早期练习瑜伽的初衷，即保持对身体的觉知，同时建立和宝宝之间的联系。

　　对于许多准妈妈来说，她们会本能地调整自己，逐渐认识到自己的身体正在发生微妙的变化，于是转而练习孕期瑜伽，或者减少高强度的瑜伽练习。不过有些瑜伽爱好者练习的初衷是为了保持体型。这类瑜伽爱好者在孕期就要不时提醒自己保持警惕了。诚然，谁说孕期就不能照样美美地保持窈窕身材呢。但是，如果你一味地担心自己会在短时间内迅速发胖，因而抱着保持体型的目的来到瑜伽馆继续瑜伽练习的话，那你就务必要注意，这样的心态很容易让你忽略了胎儿的成长需要。事实上，如果你的心里存在这样的念头，那你参加任何运动都会对孕期产生消极影响。

　　1. 在瑜伽练习中，切勿让自己感觉必须咬牙坚持下去，这样的感觉往往意味着你正在用力过度，从而对身体造成不必要的紧张。你可以通过调整呼吸来改善身体的紧张。你的呼吸在瑜伽练习中应该能始终保持流畅和稳定。一旦你感觉到深长、规律的呼吸开始变得困难，你就可以改用简易的体式变体，或者回到婴儿式（你可以分开两膝，同时最好用上枕头或者瑜伽枕来让头、腹部和髋部得到温柔的支撑）来让自己得到放松。在做呼吸练习时，你也要注意让呼吸保持平稳顺畅，并避免屏气。

　　2. 避免练习所有会挤压或者扭动腹部的体式练习，比如俯卧位的后弯练习，船式一类的腹肌练习以及过度的扭转练习。

　　我们通常会认为孕中期是整个孕期当中最美妙的一段时间。孕早期的不适症状得到缓解，孕吐不再那么明显，你的肚子正在慢慢拱起，胎儿的活动也越来越明显和频繁，初为人母，孕育新生的感觉也日益明朗。这段时间可以有效帮助准妈妈们逐步转化角色，并做好进入新角色的准备。

　　在孕激素的影响下，有些准妈妈会感觉自己的精力得到了恢复。这也使得他们能在怀孕四到六个月时重新开始各种适宜的瑜伽练习，以保持身心的舒畅。

　　随着腹部的日益增大，准妈妈在进行瑜伽练习时一般都会很自然地注意到以下几点：

　　· 避免进行封闭式的扭转练习（比如扭转腹部顶住弯曲的腿部一类的动作）。如果想做扭转体式，应采用开放式的扭转动作，尽量给腹部预留足够的空间。

　　终于熬到快要卸货啦！不过，在这段时间里，除了眼看着肚子一天大过一天以外，不少准妈妈还要面对胃灼烧，四肢水肿，呼吸短促等各种问题。

　　如果准妈妈在孕中期还在练习倒立体式的话，最晚在孕晚期准妈妈最好还是避免练习倒立体式，包括肩倒立，头倒立等。这是因为由于胎儿的成长发育以及腹部的增大，你的身体重心会发生转移，这增加了对身体保持控制的难度，万一发生意外，后果不堪设想。

　　不过，你还可以酌情考虑练习倒箭式（Viparita Karani），这是肩倒立的一种温和变式。这个体式不仅能有效缓解腿部水肿，还能预防孕期抽筋的发生。在练习这个体式时，最好在臀部下放一个枕头，然后让腿靠在墙上。不过如果仰卧位会让你感觉不适（有些准妈妈可能会感觉在仰卧位下双腿的大静脉受到了压迫），或者胃灼烧得厉害，那最好还是避免练习这个体式。

　　在整个孕期中，准妈妈身体里的各个结缔组织都会逐渐变得松软，这样你的腹部才能得到伸展的空间，同时为分娩做好准备。在产前的最后6到8周里，你可以通过打开盆底肌的练习来进一步为分娩提前做好准备。在这里，我们会推荐大家练习蝴蝶式。练习时，注意保持后背竖直，两脚脚心相对，接着双手握住两脚，小腿肚或者大腿半岛bob综合，然后膝盖温和地上下来回活动。或者你也可以练习花环式。但是，需要注意的是，如果你的宫颈口有提前打开的倾向，就要避免练习这两个体式了。

　　除了身体上的不适以外，一些准妈妈可能还会开始担心，甚至产生焦虑情绪：分娩会进展得顺利吗？孩子出生之后，我们接下来的生活都会有哪些变化？接下来的漫漫育儿路，我们都准备好了吗？……

　　好消息来了！瑜伽同样可以在心理层面让准妈妈做好准备。你可以通过冥想和呼吸练习（如蜂鸣式呼吸法或者交替呼吸法，但必须注意保持呼吸流畅，避免屏气）来使纷杂的思绪得以平复，从而尽量减少情绪的波动。

　　“我可以练习瑜伽到孕第几周？”你的身体通常会给你最直接明确的回答。来自汉堡的孕产瑜伽老师雅娜·达姆斯塔特（Jana Darmstadt）多年来从事产前以及产后修复瑜伽的教学工作。在怀孕期间，她仍然坚持练习和教授瑜伽，一直到孕八个月。“如果感觉可以的话，你也可以一直练习到分娩前。我曾经有过好几个学生，直到预产期将近，他们还会来上我的课。”

　　许多孕妇，尤其是第一次怀孕的准妈妈们常常会对孕期的体育锻炼格外小心。其实，在孕期保持身体的灵活和健康对于分娩而言至关重要。而瑜伽就是非常适合孕期来练习的“体育项目”。孕期瑜伽能有效缓解，乃至消除多种孕期常见不适，包括背部疼痛，身体乏力以及四肢水肿等。

　　此外，根据雅娜的观察和总结，准妈妈在有觉知的自主呼吸和呼吸引导练习中能让身心更好地恢复平静。很多学生都曾经向她反应，自己在孕期瑜伽中学到的有关深呼吸带给身心的放松效果，也在分娩过程中给她们带来了显著的帮助。

　　帕特丽夏·提勒曼，另一位德国知名的孕产以及产后修复瑜伽导师，也同样强调了孕期里保持身心放松的重要性。她特别推荐准妈妈们在孕期里练习婴儿式等一类体式，来帮助自己平静下来，找到安全和舒适的感觉。此外半岛bob综合，她还相信，准妈妈在孕期里经历的一切，肚子里的胎儿都能够感同身受。因此，她会建议准妈妈们：“多向你的宝贝展示多彩的生活吧，让他们从你的眼中发现生活的价值和意义！”而这其中自然也包括瑜伽在内的身体锻炼给生活带来的裨益，而不仅仅只是卧床静养。

　　对于一个女性而言，为人母是一生中最大的转变之一。产后的六到八周，新妈妈最好全身心地投入对新生儿的照料之中，同时自身也需要得到尽可能多的休整和放松。

　　八周之后半岛bob综合，新妈妈的身体逐渐从分娩的艰辛中得到恢复，同时亲子关系得到初步建立。此时，新妈妈可以逐步开始有关修复盆底肌、背肌以及腹肌的练习了。瑜伽不仅仅可以在以上这些方面给新妈妈们提供帮助。刚刚提到的帕特丽夏本人就是两个男孩的妈妈，她认为产后六到八周是一个非常关键的时期。“新妈妈除了照料孩子，给孩子换尿布，拍嗝以外，还要让自己的身心得到安抚。”即便你身处杂乱的居室，小宝宝嗷嗷待哺，也能在瑜伽里找回身心的安宁。

　　在这里，特别推荐新妈妈们参与产后修复瑜伽课程。这不仅是因为，很多产后修复课程都可以带着宝宝一同练习，而且年轻的新妈妈也可以通过练习重新找回自我，重塑身体机能，为日后恢复常规瑜伽练习做好准备。雅娜·达姆斯塔特建议新妈妈最早在产后四个半月左右重新开始常规瑜伽练习。“受身体激素的影响，在产后初期，尤其是哺乳期内，新妈妈的背部、腹部以及盆底肌等身体部位相较之前还较为松弛柔软，过早开始常规的瑜伽练习对身体明显弊大于利。”在恢复之前的高强度瑜伽练习前，新妈妈们最好还是要先经过妇科医生的检查并获得首肯。

　　此外，新妈妈们完全没有必要因为产后迟迟不能恢复自己喜爱的瑜伽练习而感到自责和不安。能在照料孩子的同时，兼顾自己的需求半岛bob综合，倾听自己的身心自然是再好不过。通过在家配合视频练习，新妈妈们足不出户，就可以每周练习两到三次瑜伽，每次半小时，从而体会到瑜伽给产后带来的神奇功效。但，全身心地投入到对宝宝的照料之中，难道不也是瑜伽的一种外显形式吗？即便压力、困难当头，你还是能努力保持深长呼吸，保持与宝宝共情；早晨，躺在床上和宝宝一起伸伸懒腰，享受温情时光；坦然地面对并接受产后松弛的体型——如此种种都是生活中的瑜伽之道！

　　不要忘了，瑜伽是让你更热爱生活，享受生活的源泉，而绝不该成为一种无形的压力。

　　Yoga Easy为准妈妈和新妈妈提供了丰富的产前和产后课程，点击链接即可查看详情。

　　· 练习时，保持动作柔和，保持身心觉知；呼吸始终保持平稳流畅。在做呼吸练习时，务必避免屏气。

　　· 在练习时，如果身心感到有压力，随时回到婴儿式放松。此时，头和上身最好能倚靠在大枕头上。

　　· 始终给腹部预留足够的伸展空间。双脚不要并拢，保持与髋同宽。在做站立前屈式时，膝盖可以保持微曲。同样还是在做前屈体式时，上身保持适度前屈，你可以通过伸展带的辅助来保持身体的稳定。在三角式下，避免身体发生扭转。避免练习蛇式，替代练习之一是四角板凳式下的背部伸展练习。

　　· 避免俯卧后弯体式。在做其他后弯体式时半岛bob综合，腹部只要感受到温和的拉伸即可。此外，你可以在后背和头部枕上靠垫或者卷好的毯子，同时保持胸腔放松的打开。

　　· 避免练习会给腹部造成压力的体式，比如船式。在做四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）时，膝盖先着地。

　　· 除了倒箭式外，尽量避免练习倒立体式。进阶或者高阶瑜伽练习者可以靠墙练习肩倒立或者头倒立。

　　· 特别重要的一点是：在做大休息时，可以采取侧卧体式，同时在两腿之间夹住瑜伽枕或者毯子。

　　· 产后可以暂停6到8周的练习，之后可以先练习专门的产后修复瑜伽。在医生检查后，并获得医生允许后，再重新开始常规的瑜伽练习。

　　注意：有经验的瑜伽练习者可以在孕期参考以上建议继续练习大部分Yoga Easy平台上的视频，部分体式可以通过相关变式来替代。

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