半岛bob综合瑜伽中的高级体式——天堂鸟式，要求全身进行伸展并保持平衡，对很多学员来说可能比较困难半岛bob综合半岛bob综合。下面介绍几个练习，可以帮助大家更好地进入天堂鸟体式。

　　首先是花环式。双脚打开像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。弯曲膝盖蹲下时，可以将臀部朝向脚跟或与膝盖保持一致，双手放在大腿内侧。保持脊柱伸展，将上臂连接到内侧膝盖上，体重均匀分布在双脚之间。

　　接下来是站立前屈式。从蹲下的姿势开始，将脚的边缘与瑜伽垫的长边平行，稍微弯曲膝盖向前弯曲。将手交叉放在背后，手掌紧握。保持肩胛骨拥抱脊柱的感觉，将手放在下背部，并专注于肘部的拥抱。将头部沉重地向下，胸部轻轻地靠近大腿。

　　接下来是单腿下犬式的屈膝变式。先做下犬式，然后抬起右腿，你可以选择弯曲膝盖，让脚跟落在背后。在呼气时，将肩膀前移半岛bob综合，将膝盖带到右外肩，用指尖触碰瑜伽垫。然后吸气回到单腿下犬式，再呼气将膝盖伸到腋下，反复几次半岛bob综合。

　　接下来是蜥蜴式。从单腿下犬式开始，将右腿踩到右手腕外侧。保持脚后跟稍微向外转动，保持后脚脚尖着地，抬起直腿臀部。稍微收拢下巴，让脊柱变长。

　　然后是半劈叉式半岛bob综合。从蜥蜴式开始，伸直右腿，后脚跟向前滑动。将上半身向前折叠，臀部弯曲，将心脏靠近小腿。

　　接下来回到花环式，弯曲前膝，将脚向后滑动，双脚像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。双手放在胸前做祈祷姿势，保持脊柱延展。

　　最后是天堂鸟式。首先将臀部提升到与膝盖相同的高度。将右臂伸到右膝下，连接内侧膝盖和大腿与外肩和腋下。放松右肩，将右手放在膝盖旁边，手掌远离身体。弯曲左肘，将左手放下，可以握住左手腕或指尖。然后将体重转移到左脚上，右脚球部着地。将右大腿抱入身体，伸直左腿。将脚向上伸向右侧，并展开脚趾。保持两条腿强壮，向前凝视或将头对向与抬起的腿相反的方向。

　　以上就是进入天堂鸟式的练习方法。通过这些练习，可以帮助提升全身的伸展和平衡能力，逐步进入高级瑜伽体式。